Controlar las ganas de comer de forma compulsiva

Reconocer que eres un comedor/a compulsivo/a y que tienes un problema es el primer paso para lograr la abstinencia. Lo que tienes que aprender es a llevar una relación sana con la comida, ahora mismo tu relación con la comida es inestable, se trata de  una relación intensa de amor- odio.  Vamos a intentar llevarnos bien con la comida, ya que somos lo que comemos y necesitamos comer. Cuanto más nos cuidemos mejor estaremos con nosotros mismos.

– Aprender a reconocer la sensación de hambre. Cuando aparezca la sensación de necesitar comer detente unos segundos y respira profundamente.  Cuando comes de forma compulsiva una parte de tu cerebro se activa y sientes placer. La respiración profunda ayuda a sentir esa misma sensación. Realiza respiraciones largas el tiempo que necesites. Llena tu vientre de aire y expúlsalo lentamente. Nota como tu vientre está lleno y nota como poco a poco va desapareciendo la sensación de hambre.

-Analizar en qué momentos del día cuando estás en casa eres más propenso a sufrir atracones para poder prevenirlos.

-Analiza qué sensación, qué emoción te invade en el momento en que experimentas esas ganas incontrolables de comer, es tristeza,  es soledad… trabaja con tus emociones, no las evites, acéptalas.

– Aprende a ganar control, al principio te resultará difícil pero con la práctica te sentirás cada vez mejor. Prémiate cuando consigas controlar tus impulsos, vete de compras o ves al cine con tus amigos.

-Reducir las posibilidades para que el atracón se lleve a cabo: a la hora de comprar alimentos en el supermercado seleccionar alimentos saludables, así conseguiremos no tener a nuestro alcance todo tipo de alimentos con alto valor calórico.  Haz limpieza de armarios y nevera, a partir de ahora vas a optar por comer solamente alimentos saludables.

– Comparte tu problema con algún amigo o familiar de confianza. Al principio cuando tengas ganas de comer habla con esa persona por teléfono y explícale como te sientes, te ayudará a superar el momento.

-Procurar  hacer cinco comidas diarias para evitar la sensación de hambre. Cuando siervas la comida en el plato controla la cantidad ya que tendemos a comer todo lo que tenemos en el palto.  Al comer, presta plena atención en este acto. Saborea la comida, disfruta, come lo que te apetezca con  moderación y siente el placer que te produce comer.  Mastica despacio y concéntrate en la sensación de saciedad, aprende a saber cuando estás lleno y para de comer. Nunca dejes que pasen más de cuatro horas  entre cada comida.

– Escoge un solo lugar de la casa para comer, como por ejemplo en la cocina; cada vez que tengas la necesidad de comer hazlo solamente allí.

– Practicar ejercicio físico libera endorfinas y elimina la ansiedad, prueba a realizarlo de forma regular.

-Revisa también el sueño; llevar un estilo de vida saludable te ayudará a sentirte mejor.

-Evitar comer cuando se esté aburrido, cansado, solo, nervioso… Realizar otro tipo de actividad para focalizar la atención en otra sensación te ayudará.

– No te sientas culpable después de haber tenido un atracón. La culpa no te ayuda, todo lo contrario, hace que te sientas mal contigo mismo y pierdas la sensación de poder controlar la situación. Lo  estás intentando y no es fácil, a base de entrenamiento lo harás cada vez mejor.

– Rótulos de advertencia:  escribe en lugares de la casa en los que acostumbras guardar comida o los asocias a ella “ recuerda como te sentirás después del atracón ”

-Cumplimentar hojas de registro para tomar conciencia del acto compulsivo. Anota en una hoja todo lo que ingeriste la última vez que tuviste un atracón y toma conciencia de lo perjudicial que es este acto tanto para tu salud física como mental. Ten la hoja a la vista.

Qué hacer al sufrir un ataque de pánico

El ataque de pánico se define como un episodio de miedo intenso o molestia, durante el cual aparecen bruscamente cuatro de los siguientes síntomas:
– palpitaciones, golpeo de corazón o ritmo cardíaco acelerado
– sudoración
– temblor o sacudidas musculares
– sensación de respiración dificultosa o ahogo, sensación de asfixia
– dolor o molestias en el pecho
– náuseas o malestar abdominal
– sensación de vértigo, inestabilidad, mareo o pérdida de conciencia
– desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización(sentirse separado de si mismo)
– miedo a perder el control o volverse loco
– miedo a morir
– parestesias (sensaciones de adormecimiento o cosquilleo)
– ráfagas de frío o calor
Cuando se han descartado enfermedades de tipo orgánico (trastornos endocrinos, circulatorios, dificultades de tensión arterial…) debemos seguir una serie de pasos para prevenir y superar los ataques de pánico.- Tomar medidas de salud apropiadas: dormir bien, llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio, divertirse y cambiar hábitos que puedan perjudicarnos.
– No caer en el rol del enfermo. Hay que seguir llevando una vida normal. La ansiedad es algo interno y no debemos culpar al mundo que nos rodea de lo que nos está sucediendo. Las circunstancias no desencadenan los ataques de ansiedad.
– No anticipar pensamientos negativos relacionados con la ansiedad. Cuando más pensamos en un posible ataque de ansiedad más nos estamos predisponiendo a padecer uno. Estamos en estado de alerta y cualquier estimulo neutro puede percibirse como negativo.
– Entender la ansiedad. La ansiedad es miedo y el miedo no nos hará morir ni volvernos locos.
– Centrar la atención en otra cosa, distraerse.
– Aprender técnicas de relajación y respiración.
– Nunca dejar de hacer lo que estamos haciendo. No huir del lugar en el que estamos. Hay que enfrentarse a ello. No nos va a pasar nada.
-No enfadarse con uno mismo ni culparse de ello. La culpa y el enfado pueden llegar a deprimirnos al no aceptarnos a nosotros mismos.
– Pedir ayuda. No nos hace débiles necesitar ayuda. Al tener una enfermedad física acudimos al doctor y no nos sentimos mal por ello.El psicólogo te va a ayudar a seguir las pautas necesarias para superar la ansiedad.No debemos llegar al extremo de poner en peligro nuestra calidad de vida cuando sabemos que la ansiedad es un problema, desgraciadamente, cada vez más común, y que tiene solución si uno realmente quiere y se deja ayudar.

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